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Scritto dal Dott. Davide Caricchi
Scritto il 24 Mar, 2024

La meditazione: un aiuto per ansia e panico

La meditazione può diventare una preziosa risorsa contro l’ansia? In questo articolo cercheremo di scoprirlo. La meditazione è una pratica mentale il cui obiettivo principale è quello di raggiungere un maggiore controllo delle proprie attività psichiche.
Tramite specifici esercizi la meditazione consente di andare oltre l’esperienza quotidiana, spesso soltanto razionale e prevalentemente centrata su se stessi, per giungere ad un accrescimento della propria coscienza e del proprio sé più profondo. Un’esperienza più profonda e ampliata del Sé consente di viversi in armonia con il tutto, dove l’Io (ossia la parte più razionale e cosciente di noi) non rappresenta più l’elemento principale per la conoscenza del mondo, ma diventa parte di una totalità che è rappresentata da tutte le sensazioni e i vissuti emotivi che caratterizzano il Sé. Del resto, non siamo fatti solo di pensiero.

Meditazione: che cos’è e come può agire contro l’ansia

Ci sono svariate tipologie di meditazione, dalle più cognitive a quelle più trascendentali. Ogni tipo di meditazione presenta metodi e obiettivi differenti riconducibili alla metodologia o alla tradizione filosofica/spirituale di riferimento. Tuttavia, la quasi totalità delle tecniche si fonda su elementi chiave quali la regolazione del respiro, l’attenzione e la concentrazione, la deprivazione sensoriale, l’utilizzo di specifiche posture corporee atte a favorire la concentrazione, il concentrarsi su oggetti emblematici che simboleggiano un preciso stadio che si intende raggiungere. La meditazione è inoltre caratterizzata da ripetizioni continuative di formule che servono ad astrarsi dal mondo delle categorie e delle classificazioni, fenomeno tipico della cultura occidentale: il mondo delle categorie ci aiuta a muoverci in maniera efficace nell’ambito lavorativo, nelle comunicazioni e nell’acquisizione di informazioni ma ci impedisce di vivere alcune esperienze “di pancia”, ossia quelle esperienze che ci consentono di mettere in gioco non soltanto la nostra mente ma tutto il nostro corpo, tutte le nostre sensazioni… tale esperienza ci permette di vivere il mondo e gli altri in maniera totale e rigenerante, in un continuo percorso di ampliamento del nostro Sé e dell’esperienza dell’altro
Ma le tecniche di meditazione possono avere degli effetti benefici su disturbi opprimenti ed essere una pratica efficace contro l’ansia e gli attacchi di panico? Da tutta una serie di studi ed evidenze, sembrerebbe di sì.

Meditazione e ansia

È stato riscontrato, per esempio, che la meditazione sia in grado di generare variazioni a livello elettrofisiologico, così come modificazioni nelle risposte galvaniche della pelle, sensibili cambiamenti a livello biochimico, una graduale riduzione del consumo di ossigeno e un marcato rallentamento della respirazione. Tutti elementi che non possono far altro che incidere positivamente sui livelli d’ansia di una persona. Pertanto la meditazione può essere considerata un valido rimedio contro l’ansia, ovviamente se affiancato ad altri interventi.
Un programma di meditazione di gruppo per esempio può efficacemente ridurre i sintomi di ansia e panico e può aiutare a mantenere un buon livello di controllo dell’ansia in disturbi specifici quali il disturbo d’ansia generalizzato, il disturbo di panico e il disturbo di panico con agorafobia.
Per esempio, diversi studi (Girodo, M. 1974) hanno evidenziato che la meditazione trascendentale, pratica mentale in cui il soggetto si deve concentrare su un mantra, una parola o una frase da ripetere continuamente e in silenzio per raggiungere uno stato meditativo ottimale, può essere molto efficace nel fronteggiare l’ansia. Allo stesso modo di tecniche di rilassamento e tecniche comportamentali.
Un altro studio effettuato su pazienti psicotici (Kutz et al. 1985) ha rilevato che la mindfulness (un’altra tecnica di meditazione), se associata ad un percorso psicologico o a un percorso psicologico online, produce dei forti miglioramenti in sintomi psicologici quali ansia e angoscia.
Ovviamente l’efficacia va ricondotta anche ad un altro elemento chiave, quello della soggettività. Ogni persona si troverà più a suo agio con specifiche pratiche che favoriscono il rilassamento e contrastano in maniera soddisfacente ansia e panico. La meditazione è una di quelle pratiche che trova maggior riscontro nelle persone.
Nei prossimi articoli andremo ad approfondire due importanti tipologie di meditazione: la meditazione trascendentale e la mindfulness.

Come iniziare un percorso di meditazione?

Per le persone che desiderano esplorare il mondo della meditazione ma si trovano incerte su come iniziare correttamente, esistono metodi specifici pensati per i novizi. Queste tecniche sono state concepite con l’obiettivo di facilitare l’avvicinamento a questa antica pratica consentendo a chi le adotta di stabilire un profondo legame con il proprio Io.
Un suggerimento fondamentale per chi inizia questo percorso è la scelta di un ambiente calmo e silenzioso. Trovare un luogo in cui si possa sentirsi completamente a proprio agio è cruciale, poiché permette di immergersi nella meditazione e nella riflessione personale in modo sereno e distaccato dalle preoccupazioni quotidiane.
Durante la meditazione, è essenziale adottare una postura che favorisca la concentrazione e la quiete interiore. La posizione consigliata prevede di sedersi con le gambe incrociate su una superficie comoda mantenendo la schiena dritta per favorire una corretta respirazione. Gli occhi dovrebbero essere chiusi per limitare le distrazioni esterne, e si raccomanda di rimanere il più possibile immobili.
Un elemento chiave della meditazione è il silenzio che si accompagna a una respirazione controllata, lenta e profonda. Concentrarsi sul proprio respiro diventa una sorta di “ancora di salvezza” che guida attraverso la meditazione, aiutando a distaccarsi da ansie e stress, e promuovendo un senso di pace e benessere interiore. Questi momenti di quiete e introspezione sono fondamentali per chi cerca nella meditazione e ansia una via di fuga dalle tensioni della vita quotidiana, offrendo un percorso verso l’armonia e l’equilibrio personale.

Come si fa a fare meditazione?

Nel vasto e complesso panorama delle pratiche spirituali, la meditazione si presenta come un universo ricco di tradizioni e metodi differenti. Oggi, ci concentreremo su quella forma di meditazione che probabilmente non è tra le più accessibili e semplici da praticare ma che risulta tuttavia particolarmente efficace nel portare benefici immediati e tangibili. Questa pratica è nota come meditazione mindfulness, un approccio libero da qualsiasi etichetta culturale o spirituale, che punta a coltivare una consapevolezza momentanea senza giudizio.
Quando ti avvicini per la prima volta alla meditazione, potresti sentirti un po’ spaesato su come iniziare. La posizione del corpo, l’ambiente circostante e persino il tempo dedicato alla pratica sono tutti elementi che influenzano la tua esperienza. Innanzitutto, è importante che tu trovi un modo confortevole di sederti, che sia su una sedia con la schiena ben dritta per supportare una respirazione corretta, o a terra in una posizione più tradizionale come il loto o il semi-loto, dove un piede riposa sulla coscia opposta e l’altro sotto la coscia, magari aiutandoti con un cuscino da meditazione per raggiungere un comfort maggiore.
La postura gioca un ruolo cruciale nella pratica della meditazione: un corretto allineamento del corpo non solo facilita una respirazione più profonda e rilassata ma aiuta anche a mantenere la mente focalizzata e presente. Per trovare l’equilibrio perfetto, potresti dover sperimentare posizioni differenti, inclinandoti leggermente in avanti, indietro e da un lato all’altro, fino a trovare quel punto di stabilità dove il tuo corpo si sente bilanciato. L’addome dovrebbe essere leggermente spinto in avanti, la testa allungata verso il cielo come se fosse tirata da un filo invisibile, con il mento leggermente rientrato e l’asse naso-stomaco allineato.
Durante la meditazione, le mani assumono anch’esse una posizione specifica, nota come “zazen”, dove si appoggiano delicatamente sui piedi, la sinistra sopra la destra, con i pollici che si toccano formando una linea orizzontale. Questa disposizione non è casuale ma mira a creare un circuito energetico chiuso che favorisce la concentrazione e la raccolta interiore.
Gli occhi, leggermente socchiusi e focalizzati su un punto immaginario a circa un metro di distanza da te, aiutano a mantenere l’equilibrio tra l’essere presenti nel qui e ora senza cadere nella distrazione o, al contrario, nel sonno.
Il cuore della gestione del delicato rapporto tra meditazione e ansia risiede nella tua capacità di osservare il respiro. Senza alterarlo, lascia che la tua attenzione segua il flusso naturale dell’aria che entra ed esce dai tuoi polmoni. La mente, all’inizio, abituata com’è a correre da un pensiero all’altro, può trovare difficile questo compito. Tuttavia, la meditazione offre uno strumento potente per spostare armmoniosamente l’attenzione al momento presente: il respiro stesso.

L’importanza del mantra e dell’auto-ossservazione

L’uso di un mantra, come “Ham-Sa” o “So-Hum”, sincronizzato con il ritmo del tuo respiro, è un altro metodo efficace per “ancorare” la mente. Questa ripetizione di suoni o parole serve come un richiamo costante al qui e ora aiutando a dissipare le distrazioni e a intensificare la tua concentrazione durante la meditazione.
Infine, stabilire la durata ideale della tua pratica è un passo importante. Sebbene non tutti possano dedicare molto tempo alla meditazione, è essenziale trovare un equilibrio che permetta di coltivare regolarmente questa abitudine, magari iniziando con brevi sessioni di 15-20 minuti al mattino e alla sera. Se durante la meditazione ansia e panico ti tormentano ancora e senti l’impulso di interrompere, prova a osservare questa sensazione senza agire immediatamente, permettendoti esplorare con curiosità e senza giudizio l’origine e la natura di questo impulso. Questo approccio si radica nell’idea che, durante la meditazione, l’esperienza diretta di qualsiasi sensazione o pensiero, inclusi quelli legati all’ansia o all’urgenza di interrompere, può diventare un’opportunità per approfondire la comprensione di sé e per praticare l’accettazione. Invece di reagire in modo automatico o critico verso questi impulsi, l’invito è a osservarli con gentilezza e apertura, come se fossero nuvole che passano nel cielo della tua consapevolezza.
Questo processo di osservazione distaccata aiuta a riconoscere che i pensieri e le emozioni sono transitori e non definiscono la tua essenza. Con il tempo e la pratica, diventa più facile accogliere queste esperienze senza essere sopraffatti da esse, promuovendo un senso di pace interiore e resilienza emotiva. La meditazione diventa così non solo un momento di pausa e riflessione ma anche uno spazio sicuro per familiarizzare con i propri stati interni, anche quelli più opprimenti come l’ansia e il panico, cercando di gestirli con maggiore equilibrio e saggezza.

Come agisce nello specifico la meditazione su ansia e panico?

La meditazione si rivela un potente strumento nel trattamento e nella gestione dei sintomi dell’ansia e del panico offrendo a chi la pratica un modo per ristabilire un senso di calma e controllo interno. Attraverso tecniche specifiche, la meditazione favorisce la creazione di uno spazio di consapevolezza e presenza che consente di osservare i propri pensieri e sensazioni senza giudizio riducendo così l’impatto e la frequenza dei momenti di ansia.

Uno degli aspetti fondamentali per cui meditazione e ansia sono strettamente connesse riguarda la capacità della meditazione di insegnare a rallentare il ritmo dei pensieri. Nell’ansia, la mente tende a correre anticipando scenari futuri spesso negativi o rimuginando su eventi passati. La meditazione, invece, aiuta a centrare l’attenzione sul momento presente, su qualcosa di così semplice e vitale come il respiro. Questo allenamento della mente a restare ancorata al “qui e ora” riduce la tendenza a lasciarsi travolgere da pensieri ansiosi, contribuendo a una maggiore pace interiore.
Inoltre, la pratica regolare della meditazione influisce positivamente sui meccanismi fisiologici associati all’ansia. Attraverso la gestione di meditazione e ansia si vede un’interazione che porta alla diminuzione della produzione di ormoni dello stress, come il cortisolo, e all’aumento della produzione di neurotrasmettitori che promuovono il benessere, come la serotonina. Questo cambiamento biochimico non solo allevia i sintomi fisici dell’ansia, come tensione muscolare e tachicardia, ma promuove anche un senso generale di calma e benessere.

Meditazione e ansia si incontrano anche sul piano dell’auto-accettazione. Molte forme di meditazione incoraggiano la gentilezza verso se stessi e l’accettazione delle proprie esperienze interne senza giudizio. Imparare a trattarsi con amore e rispetto può diminuire l’auto-critica e l’insoddisfazione di sé, fattori che spesso alimentano l’ansia.
Inoltre, questo approccio aiuta a sviluppare una maggiore resilienza emotiva, rendendo le persone più capaci di affrontare le sfide senza cadere in stati ansiosi.

In sintesi, la meditazione offre un approccio olistico per affrontare l’ansia lavorando su mente, corpo e spirito. Attraverso la pratica regolare, si può apprendere a distaccarsi dai pensieri ansiosi, a gestire meglio le reazioni fisiologiche allo stress e a coltivare un atteggiamento di maggiore accettazione e rispetto verso se stessi.
La meditazione non è solo un’antica pratica spirituale ma anche uno strumento terapeutico moderno che può portare a una significativa riduzione dell’ansia e a un miglioramento della qualità della vita.

 

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