Qualche piccolo consiglio pratico per contrastare l’ansia: l’esercizio di respirazione

L’ansia è una penosa condizione di attesa e apprensione per qualcosa di reale che genera preoccupazione oppure per un pericolo che è soltanto ipotetico e che tormenta la mente del soggetto gravato dall’ansia.
Per contrastare e risolvere i sintomi d’ansia, è necessario un lavoro di comprensione profonda delle cause ma può essere altrettanto importante, nel qui e ora del contesto ansioso, avvalersi di qualche piccolo esercizio per contrastare tale sintomo, soprattutto quando si fa più intenso e pervasivo nel corso della giornata. Scopriamo quali potrebbero essere degli esercizi efficaci che consentono di contrastare l’ansia tenendo ben presente che essi NON sono sufficienti per rimuoverla completamente: ogni manifestazione di ansia ha una sua storia e si inserisce nel percorso di vita e di significati dell’individuo.

            

Le tecniche di rilassamento: un aiuto nel momento di crisi

Ci sono molteplici tecniche di rilassamento che possono aiutare ad alleviare le condizioni di ansia, una su tutte il training autogeno. Ci sono anche degli interessanti percorsi di rilassamento muscolare che possono aiutare a ridurre l’ansia.
È importante tenere in considerazione il fatto che gli esercizi di rilassamento non vanno ad apportare cambiamenti sulla rete di significati inconsci alla base dell’ansia, bensì vanno ad influire sui fattori fisiologici che scatenano l’ansia. Ciò significa che con questi esercizi sarà possibile gestire in maniera più efficace sintomi tipici dell’ansia quali tachicardia, dispnea, irrigidimento muscolare, ecc.
Ecco un esercizio che può aiutare da questo punto di vista e che può contribuire a placare l’intensità del battito cardiaco, a normalizzare la respirazione e a rilassare i muscoli:
Innanzitutto è importante adottare una posizione confortevole in cui ci si trova sdraiati o semisdraiati. È inoltre fondamentale che nel luogo dove si svolge l’esercizio non ci sia nessun altro e soprattutto che ci sia un ambiente tranquillo e il più silenzioso possibile.
A questo punto il soggetto deve posare la mano sinistra sulla pancia tenendo le dita della mano aperte e distanziate tra loro. La mano destra deve essere invece appoggiata sul petto. Questi sono i primi step per lo svolgimento dell’esercizio. A cosa servono?

                                     

Descrizione dell’esercizio di rilassamento

Questi step preliminari serviranno al soggetto per monitorare l’andamento del respiro: per capire se col procedere dell’esercizio esso rallenta oppure accelera.
A questo punto, dopo aver chiuso gli occhi, bisognerà inspirare in maniera profonda dal naso cercando di dilatare la pancia facendo sollevare armoniosamente la mano sinistra ad essa appoggiata. Insomma, si tratta di respirare il più profondamente possibile con la pancia. Il tempo dedicato all’inspirazione dovrebbe durare all’incirca 5 secondi. Il processo di inspirazione appena descritto deve essere il più graduale possibile. Una volta terminata la fase di inspirazione, il soggetto dovrà trattenere l’aria incamerata circa due secondi, per poi espirare con la bocca rilasciando lentamente la pancia e facendo passare nuovamente 5 secondi. A questo punto, la mano sinistra si abbasserà.
È importante ripetere questo esercizio per circa dieci minuti, così come è altrettanto importante non farsi distrarre dagli stimoli dell’ambiente circostante bensì concentrarsi sulle sensazioni che produce il nostro corpo. Perché l’esercizio sortisca l’effetto desiderato, ossia quello di ridurre l’ansia, è fondamentale far sì che la respirazione sia realmente effettuata con la pancia e non con il torace che è una respirazione più rapida, spesso caratteristica delle condizioni ansiose.
Alla fine della procedura di respirazione, il soggetto dovrebbe effettuare qualche piccolo esercizio di stretching per riattivare il tono muscolare.
Questo esercizio di respirazione è importante soprattutto nei momenti di crisi d’ansia, in quanto, se fatto correttamente, permette di contrastare al meglio la tensione psicofisica generata dall’episodio critico.