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Scritto dal Dott. Davide Caricchi
Scritto il 22 Mar, 2024
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Training autogeno e ansia

Training autogeno per l’ansia? Può il training autogeno aiutare in maniera significativa nella gestione e la risoluzione dell’ansia? La risposta è sì. Pertanto è importante che psicologo e psicologo online abbiano delle nozioni su una tecnica così preziosa che può fungere da importante integrazione ai percorsi psicologici.
Il training autogeno è una tecnica molto efficace per il benessere psicofisico che trova applicazione in vari ambiti della vita quotidiana. Essenzialmente, è molto efficace nella gestione dello stress e dell’ansia, offrendo strumenti per placare la mente e rilassare il corpo. Questa pratica può essere di grande aiuto anche per chi lotta con disturbi del sonno, poiché promuove un rilassamento profondo che facilita l’addormentamento e migliora la qualità del riposo notturno. Al di là di questi, il training autogeno si rivela utile nel controllo del dolore cronico e nell’affrontare le tensioni muscolari migliorando così la qualità della vita di chi pratica regolarmente. Grazie alla sua versatilità e facilità di apprendimento, questa tecnica si adatta bene anche al miglioramento delle performance sportive e alla gestione delle emozioni in contesti competitivi rendendola uno strumento prezioso per un grande numero di persone.
Quale impatto positivo può avere il training autogeno nel trattamento dell’ansia? Scopriamolo in questo articolo. Negli ultimi anni è emerso in maniera sempre più drammatica come i disturbi d’ansia costituiscano un disagio sempre maggiore nella popolazione adulta. La prevalenza dei disturbi d’ansia nell’arco della vita è del 30.5% nelle donne e del 19,2% negli uomini: un fenomeno che coinvolge un po’ di più l’ “universo” femminile. È stato inoltre riscontrato che un numero sempre più consistente di persone sperimenta disturbi d’ansia su a base continua o ricorrente.
L’ansia patologica è un fenomeno presente in svariate situazioni. Tuttavia ci sono dei disturbi dove l’ansia diventa l’elemento “cardine” intorno al quale ruota tutta una serie di ulteriori disagi che complica ulteriormente il quadro ansioso.
Fermo restando che l’ansia eccessiva e gli attacchi di panico sono problemi complessi di fronte ai quali non esiste una soluzione semplice e univoca, abbiamo a disposizione tecniche e metodi che ci aiutano a contrastarli in maniera efficace. In questo articolo prenderemo pertanto in esame la tecnica del training autogeno.

Che cos’è il training autogeno?

Il training autogeno è uno specifico metodo psicoterapeutico ideato dal neurologo J.H. Schultz. Esso consiste in un rilassamento profondo che coinvolge mente e corpo e che ha come obiettivo quello di ripristinare equilibri individuali che col passare del tempo hanno subìto uno “scombussolamento”. Lo scopo del training autogeno è anche quello di infondere positività ai livelli più reconditi e inconsci della personalità, processo quest’ultimo decisamente più complesso e articolato, ma che se portato a compimento, può condurre a notevoli benefici…insomma a mettersi nelle condizioni ideali per comprendere le origini più profonde della propria ansia o dei propri attacchi di panico.
Ma come funziona questo “allenamento”?… Attraverso l’utilizzo di tecniche autoipnotiche, si interiorizza a poco a poco una serie di sei esercizi finalizzati a modificare il tono muscolare, l’attività cardiaca, l’attività polmonare, ecc… gli esercizi dovranno pertanto riequilibrare il nostro sistema neurovegetativo (quel complesso di cellule, organi interni e ghiandole che coordinano quelle funzioni vitali che noi non controlliamo…), ma non solo…tali esercizi serviranno anche a riequilibrare il nostro stato di coscienza.
Obiettivo finale è quello di giungere ad uno stato di passività assoluta, dove è “bandita” qualsiasi azione volontaria…una sorta di contemplazione…di “osservazione rilassata” di ciò che si verifica all’interno del nostro corpo e della nostra psiche. Apprendendo gradualmente questo nuovo atteggiamento, si vengono a creare dei cambiamenti di direzione opposta a quelli che la nostra mente e il nostro corpo producono nella quotidianità e che spesso generano uno stato di ansia o peggio ancora di angoscia. Con il training autogeno la direzione è quella della “pace neurovegetativa”…una pace del nostro corpo e delle nostre funzioni vitali… Si intuisce pertanto il ruolo fondamentale del training autogeno nel contrastare ansia, stress e condizioni varie di tensione e irritabilità.

Quali sono gli esercizi del training autogeno?

Ma entriamo nel dettaglio degli esercizi di training autogeno, esercizi che hanno un effetto molto benefico su ansia e panico.
Nell’ambito della gestione dello stress e dell’ansia, come già accennato, il training autogeno è una tecnica sviluppata da Schultz che si avvale di una serie di esercizi standardizzati per favorire il rilassamento profondo e il benessere psicofisico.
Questa pratica si basa inizialmente sul rilassamento muscolare dove l’individuo si concentra su sensazioni di pesantezza in parti specifiche del corpo, come il braccio per esempio, utilizzando formule verbali ripetitive quali “il mio braccio destro è pesante”. Questa focalizzazione permette di accelerare la percezione di pesantezza non solo in quella zona ma anche in altre parti del corpo migliorando rapidamente la capacità di rilassarsi profondamente già dopo pochi giorni di pratica.
Il processo prosegue concentrandosi su sensazioni di calore, regolarità del battito cardiaco, respirazione controllata, calore nell’area addominale e sensazione di freschezza nella regione cranica. Nel fare tutto questo, si seguono sempre formule verbali specifiche che guidano l’attenzione verso queste sensazioni.

Per ottimizzare i benefici del training autogeno nell’affrontare l’ansia, è cruciale seguire un approccio graduale partendo dagli esercizi già appresi prima di introdurne di nuovi. Questa metodologia aiuta a costruire una solida base di rilassamento profondo e consapevolezza corporea. Inoltre, il protocollo può essere personalizzato in base alle esigenze individuali modificando la sequenza di formule o introducendo formule specifiche per affrontare problemi particolari, garantendo così un approccio flessibile e adattabile alle diverse condizioni cliniche.

Adattare il training autogeno alle proprie necessità, scegliendo tra la riduzione delle formule, la modifica di specifiche formule standard o l’aggiunta di formule mirate a problemi specifici, consente di affinare ulteriormente l’efficacia di questa tecnica nel ridurre l’ansia. Personalizzare il training permette agli individui di concentrarsi su aree di disagio specifiche rendendo il training autogeno uno strumento versatile e potente per migliorare il benessere psicofisico e gestire efficacemente l’ansia.

Peculiarità degli esercizi di training autogeno

Gli esercizi di training autogeno appena descritti fanno parte del cosiddetto “ciclo inferiore”. Successivamente devono essere eseguiti gli esercizi del “ciclo superiore”. Questi ultimi si focalizzano sulla psiche e fanno sì che emerga tutta una serie di contenuti e interrogativi provenienti dall’inconscio, con l’obiettivo di porsi nelle condizioni ideali per affrontare dubbi e questioni della propria vita legati al proprio modo di essere e al proprio particolarissimo modo di porsi nei confronti del mondo: insomma, in base a come si è a livello psicosomatico, si svilupperanno specifici problemi e sintomatologie, spesso fonte di ansia o angoscia.
Sia ben chiaro, il training autogeno induce uno stato di rilassatezza tale che consente di contrastare e rimuovere temporaneamente i sintomi più fastidiosi legati all’ansia…ma non può da sola debellare l’ansia!…soprattutto se l’ansia è un elemento costitutivo della personalità di un individuo. Il training autogeno può tuttavia dare una grossa mano nel riuscire a non vedere l’ansia e l’angoscia come dei “mostri” da cui si viene costantemente e inesorabilmente sopraffatti…e a porsi nelle condizioni di affrontare l’ansia considerandola come qualcosa che fa parte del proprio Sé e che manda dei segnali (spesso in maniera smodata e fastidiosa…) sul fatto che c’è qualcosa che non va…e che forse qualche aspetto della nostra vita va cambiato. In questo senso, il training autogeno è uno strumento preziosissimo perché consente (soprattutto con gli esercizi del “ciclo superiore”) di individuare le connessioni tra il proprio corpo e i propri conflitti interni, fonte di ansia e tensione.

Quanto dura una seduta di training autogeno?

Come accennato, il training autogeno è una tecnica efficace per ridurre l’ansia e altri disturbi correlati allo stress, come la tensione e l’insonnia. Essendo una pratica flessibile, la durata delle sessioni di training autogeno può variare da 10 a 15 minuti, con una frequenza che può adattarsi alle esigenze individuali, da una volta alla settimana fino a diverse volte al giorno.

Questo metodo prevede che il partecipante trovi una posizione confortevole, sia seduto che sdraiato, e chiuda gli occhi per concentrarsi sul proprio respiro. Attraverso la guida di visualizzazioni, immaginazione guidata e l’uso di auto-suggestioni come “calma”, “pace interiore”, e “tranquillità mentale”, il training autogeno mira a rilassare profondamente sia la mente che il corpo.
Durante una sessione si enfatizza l’importanza di osservare senza giudizio le sensazioni corporee e i pensieri che emergono promuovendo un’esperienza di rilassamento più profonda e consapevole. È cruciale dedicare il tempo necessario per entrare in questo stato di rilassamento: sessioni troppo brevi potrebbero non offrire i benefici completi.

Dopo la pratica è possibile riprendere le attività quotidiane mantenendo tuttavia uno stato di calma. Per preservare i benefici ottenuti, si raccomanda di evitare sforzi eccessivi o attività troppo stimolanti dopo il training autogeno.
In generale, la pratica regolare del training autogeno è fondamentale per sperimentare miglioramenti importanti e duraturi nel tempo. Per questo motivo, si consiglia di inserire e armonizzare questa tecnica nella routine della settimana per massimizzare i suoi effetti positivi sul benessere mentale.
In conclusione, la pratica costante del training autogeno è essenziale per chi cerca un metodo efficace per gestire l’ansia e migliorare la qualità della vita attraverso il rilassamento profondo e la consapevolezza di sé.

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Dott. Davide Ivan Caricchi

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